5 ejercicios de pie y tobillo para un mejor nivelación

WCuando piensas en hacer ejercicio y qué conjunto de músculos trabajarás hoy, ¿qué te viene a la mente? espalda y hombros? Hueso? Brazos? Centro? ¿Qué pasa con la región del cuerpo que podría decirse que es la más singular de todas porque es la única parte del cuerpo que constantemente hace contacto con el suelo: el pie? El “complejo” de pie y tobillo, llamado así por su relación altamente interconectada e interdependiente, soporta todo el peso de su cuerpo y es la plataforma para casi todos los movimientos.

“Tu pie es increíblemente complejo con 26 huesos, más de una docena de músculos e innumerables terminaciones nerviosas”, dice. Brian KinslowPT, DPT, propietario de Evolucionar asta de bandera. “Actúa como un amortiguador flexible para cada paso, una fuerte palanca para impulsarte hacia adelante cuando caminas o corres, y es una rica fuente de información sensorial que informa al cerebro sobre donde esta el cuerpo en el espacio.”

La investigación muestra que durante la carrera, el complejo del pie y el tobillo puede soportar hasta de tres a cinco veces su peso corporal. Durante el salto, la cantidad de fuerza varía según el estilo de aterrizaje (p. ej., dos piernas frente a una) y la altura del salto, pero por lo general se trata de un al menos cuatro o cinco veces su peso corporal. En cualquier caso, suponiendo un peso de 150 libras, ¡eso es al menos 450 libras de fuerza a través del pie y el tobillo!

Si eso no fuera suficiente, el complejo del pie y el tobillo maneja la fuerza y ​​el movimiento en todas las direcciones, ya sea hacia adelante y hacia atrás (plano sagital), de lado a lado (plano frontal), rotando (plano transversal) o una combinación de estos. . Durante todos estos momentos, el pie y el tobillo absorben la fuerza mientras soportan el peso, y al bajar descargan esa fuerza y ​​estabilizan el pie y el tobillo en el aire.

Por qué es importante fortalecer el complejo del pie y el tobillo

Dada la cantidad de fuerza que atraviesa los pies y los tobillos, los tipos y ángulos de fuerza que manejan y el hecho de que los usamos mucho (en cada paso), no sorprende que las lesiones en los pies y los tobillos se encuentren entre las lesiones más comunes. en general, la población activa.

Además, el complejo pie-tobillo afecta al resto de la pierna. Cuando su pie golpea el suelo, una onda de choque de fuerza entra y sube. Cuanto mejor el pie y el tobillo puedan absorber la fuerza, menos de esa onda de choque llega a las espinillas, las rodillas y la parte superior.

Cada uno de estos factores contribuye a la biomecánica única del complejo de pie y tobillo. Por ejemplo, el pie se divide en tres regiones: la parte delantera del pie (piense en la punta del pie), la parte media del pie (desde la parte delantera del hueso del tobillo hasta el comienzo de la punta del pie) y la parte trasera del pie (desde detrás de la punta del pie). desde el hueso del tobillo hasta el talón), cada uno con una mecánica, función y propósito separados y únicos.

Por estas razones, la salud del tobillo del pie es una parte importante de la salud física general. para el Dr. Kinslow, la salud del pie y del tobillo es una parte importante de la salud ortopédica. Es algo que debemos considerar con la mayoría de los pacientes y clientes, incluso si no tienen dolor de pie o tobillo. ¡Así que no descuides tus pies y tobillos!”

Si no has pensado en “entrenar” tu pie y tobillo como el resto de tu cuerpo, no te preocupes, porque lo más probable es que estés en la mayoría. Para remediarlo, aquí hay cinco ejercicios probados por la investigación, también con progresiones, para mejorar la fuerza y ​​la función del pie y el tobillo.

5 ejercicios básicos de pie y tobillo

1. Pie y tobillo con correas

Siéntate descalzo en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Pase el extremo de una banda de resistencia larga alrededor de la punta de su pie izquierdo. Páselo por debajo de la parte inferior de su pie derecho (como si estuviera parado sobre él), luego sostenga ambos extremos en su mano derecha. Dobla los dedos del pie izquierdo hacia tu cara como la tuya rotarlos hacia afuera, luego apúntelos hacia abajo mientras los gira hacia adentro. es una cuerda Comience con dos series de 15 repeticiones por pie y aumente en incrementos de cinco hasta llegar a tres series de 25 repeticiones. Luego haga el ejercicio más difícil disminuyendo la velocidad y contando hasta cinco para volver al punto de partida cada vez.

2. Rizos de dedos con toalla

Siéntese descalzo en una silla y coloque una toalla de baño (doblada por la mitad) en el piso frente a usted. Coloque un libro o una zapatilla de deporte en el extremo de la toalla frente a usted y coloque ambos pies en el extremo de la toalla más cercano a usted. Manteniendo los pies apoyados en el suelo con la toalla debajo, acerque el peso a usted doblando los dedos de los pies para enrollar la toalla como un acordeón. es una cuerda Comience con dos series de 15 repeticiones y aumente en incrementos de cinco hasta llegar a tres series de 25 repeticiones. Luego haga que el ejercicio sea más difícil envolviendo una banda de resistencia alrededor de los dedos de los pies y enroscándose contra la resistencia.

3. Elevaciones de talones y puntas sentados

Empieza a sentarte en una silla con los pies descalzos separados al ancho de los hombros y apoyados en el suelo. Levante ambos talones del suelo mientras mantiene las puntas de los pies en el suelo, luego baje lentamente los talones hacia abajo. Invierte el movimiento con los dedos de los pies y el pie delantero y deja el suelo mientras los talones permanecen en el suelo. es una cuerda Comience con dos series de 15 repeticiones en una posición sentada y aumente en incrementos de cinco hasta llegar a tres series de 25 repeticiones. Luego haga el ejercicio más difícil haciendo la misma progresión mientras está de pie. La progresión final pasa a hacer esto de pie, manteniendo el equilibrio sobre una pierna a la vez.

4. Pie corto

Empieza a sentarte en una silla con los pies descalzos apoyados en el suelo. Sin enroscar los dedos de los pies, levante los arcos de los pies, manteniendo la bola del pie y el talón en el suelo. Comience con dos series de 15 repeticiones en una posición sentada y aumente en incrementos de cinco hasta llegar a tres series de 25 repeticiones. Luego haga el ejercicio más difícil haciendo lo mismo mientras está de pie. La progresión final pasa al equilibrio sobre una pierna a la vez.

5. Equilibrio

Párese en una pierna durante 30 segundos, luego repita en el otro lado. Alterna entre las dos piernas durante tres rondas. Cuando pueda completarlo con facilidad, repita el proceso en una superficie suave como una almohada. Para un entrenamiento de equilibrio avanzado, repita la secuencia anterior y cierre los ojos.

Este programa ayuda a desarrollar la fuerza central, la movilidad, el equilibrio y la retroalimentación en su complejo de pie y tobillo para manejar mejor las altas exigencias de la vida diaria, las actividades y los deportes. Pruébelo y una vez que lo tenga, puede incorporarlo también a su calentamiento diario. ¡Tus pies y tobillos te lo agradecerán!

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