6 estiramientos del suelo pélvico para relajar los músculos demasiado tensos

yoNo pasó tanto tiempo desde que se discutió. salud del suelo pélvico fuera de la consulta de un obstetra era raro. Pero ahora la gente está hablando de la importancia de aprender a involucrar y fortalecer adecuadamente estos músculos por todo tipo de razones, tales como para mejorar tu entrenamiento y estabilidad, control de la vejigay también mejor sexo. Sin embargo, hasta hace poco, la mayor parte de la conversación sobre el suelo pélvico se ha centrado en formas de fortalecerlo si experimenta dolor o disfunción del suelo pélvico. El problema con eso es que, para empezar, no todas las personas tienen el suelo pélvico débil. Así que si solo te enfocas en ejercicios del suelo pélvico para hacerlo más fuerte, escriba conospuentes y sentadillas, pero no estira el suelo pélvico para ayudar a que se relaje, es posible que, sin saberlo, apriete demasiado el suelo pélvico.

Al igual que con cualquier músculo, si se enfoca solo en la contracción, y no en la elongación o el estiramiento, puede reducir el rango de movimiento de su piso pélvico, desequilibrándolo y menos funcional de lo que sería si hiciera ambas cosas. Para una salud óptima, debe poder tensar los músculos del piso pélvico y liberarlos por completo, dice el fisioterapeuta Kristina Kehoe, DPT, que se especializa en fisioterapia pélvica. “Aprender a coordinar entre [engaging] y luego es importante relajar los músculos, dice ella. “Esto puede desempeñar un papel en cosas como el estreñimiento o si alguien tiene dolor durante las relaciones sexuales”. Idealmente, desea hacer ejercicios que requieran que active (o participe) y estire el piso pélvico regularmente.

Estas son las formas correctas de activar los músculos del suelo pélvico si no está seguro:

Señales potenciales de que necesita estirar los músculos del suelo pélvico

Según el Dr. Kehoe, el dolor en el área pélvica o vaginal puede ser una señal de que necesita trabajar para estirar y relajar el piso pélvico. Otros signos de tensión en los músculos del piso pélvico incluyen dolor durante las relaciones sexuales, estreñimiento crónico, evacuaciones intestinales incompletas o la sensación de que la vejiga no está vacía después de orinar.

Finalmente, el Dr. Kehoe dice que la micción urgente a menudo es causada por músculos del piso pélvico hiperactivos, lo que crea una sensación de necesidad de orinar. “[Any of these symptoms] puede ser señal de que estás aprendiendo a relajar o estirar el suelo pélvico”, explica. Consulte a su médico antes de intentar cualquier protocolo de tratamiento por su cuenta si experimenta dolor e incomodidad. Si en general goza de buena salud y solo busca formas de mantener los músculos del suelo pélvico, es un buen lugar para agregar estos estiramientos a su rutina de ejercicios.

6 estiramientos efectivos del suelo pélvico

1. Respiración diafragmática

“La respiración diafragmática es importante para promover la relajación del suelo pélvico y la relajación generalizada para reducir la tensión muscular”, explica el Dr. Kehoe, quien añade que también actúa como un suave estiramiento del suelo pélvico. “Cuando inhalas y expandes el piso pélvico, los músculos se estiran desde adentro”.

Cómo: Busca una posición cómoda, idealmente reclinado o acostado con las piernas apoyadas y relajadas.
Inhala durante cuatro segundos, expandiendo tu abdomen y tu pecho mientras imaginas que el piso pélvico se abre y se expande. Exhala por un número de 46 segundos, permitiendo que el abdomen del suelo pélvico se relaje hasta volver a la línea de base. Repita este proceso durante al menos 10 respiraciones profundas o hasta 5-10 minutos o más.

2. Posición de descanso pélvico

“Esta posición permite que los músculos del piso pélvico y del interior de los muslos se suelten y se relajen por completo”, dice el Dr. Kehoe. Además, “si tiene dolor o se está recuperando de un parto o una cirugía, esta posición puede ayudar a aliviar la presión y tensar el suelo pélvico”.

Cómo: Acuéstese boca arriba en el piso con las piernas apoyadas en almohadas o arriba de usted en un sofá o silla. Las caderas y las rodillas deben doblarse en un ángulo de 90 grados. Deje que sus rodillas bajen un poco y relájese para que no sienta tensión en la parte interna de sus muslos. En esta posición, trabaje con ejercicios de meditación o respiración profunda durante 5-10 minutos.

3. Bebé feliz

El Dr. Kehoe dice que esta postura de yoga estira directamente las tres capas de los músculos del piso pélvico porque van desde el coxis hasta el hueso púbico y se unen a cada lado de la pelvis. “La postura del bebé feliz también estirará los músculos internos de los muslos”, dice. “Estos músculos a menudo están involucrados en un piso pélvico tenso porque se unen cerca de su piso pélvico”, explica.

Cómo: Acuéstese boca arriba y estire la parte exterior de los pies, los tobillos o las rodillas, según su flexibilidad. Tire suavemente de los pies hacia un lado mientras dobla las rodillas hacia las axilas y hacia un lado. Mantén esta posición y deja que el suelo pélvico se suelte por completo durante 20-30 segundos. Repita 2-3 veces.

4. Bolsa para niños

“La posición del niño estira el piso pélvico, los músculos de la espalda y las nalgas en primer lugar y también la parte interna de los muslos si adopta una postura en la que las rodillas están hacia los lados”, comparte el Dr. Kehoe. Ella dice que esta es una buena postura no solo para estirar los músculos sino también para apoyar la relajación generalizada, y también se puede usar como una postura alternativa para entrenar la respiración profunda.

Cómo: Ponte de rodillas y junta los dedos gordos de los pies detrás del cuerpo. Si puede, separe las rodillas más que los hombros. Si no es cómodo, junte las rodillas. Vuelva a colocar las caderas contra los pies mientras estira las manos y los brazos hacia adelante frente a su cuerpo, baje el pecho y apoye la frente y los antebrazos en el suelo.
(Posibilidad de colocar una almohada o una toalla enrollada debajo de la frente para mayor comodidad). Tómatelo con calma en esta posición dejando que la parte interna de los muslos se relaje y los músculos del piso pélvico se relajen, y mantén esta posición durante el tiempo que sea necesario para lograr una sensación de relajación. .

5. Sentadillas profundas

Mantener una sentadilla profunda estira los músculos de los glúteos, los isquiotibiales, los músculos aductores (parte interna de los muslos) y los músculos del piso pélvico, y puede ser un estiramiento particularmente bueno para prepararse para el parto. El Dr. Kehoe tiene algunos consejos para realizar este ejercicio. “Es importante tener una superficie de apoyo a la que agarrarse para que los músculos no se tensen realmente para tratar de estabilizarse en este estiramiento”, aconseja. “La gravedad puede ayudar en esta posición a sentir realmente una liberación y expansión del suelo pélvico”.

Cómo: Párese frente a una mesa, banco o silla con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Detenga el coxis y doble las rodillas para que se hundan en el piso, como si estuviera deslizando la espalda contra una pared, mientras permanece en la superficie frente a usted. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Repita 2-3 veces.

6. Estiramiento de mariposa

Este popular estira los músculos a lo largo de la parte interna de los muslos que se unen a los huesos púbicos. El Dr. Kehoe dice que muchas personas con opresión en el piso pélvico también tienen tensión y puntos de activación en estos músculos, por lo que estirar la parte interna de los muslos puede ayudar a aliviar la tensión del piso pélvico.

Cómo hacerlo: comience a sentarse con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Junte las plantas de los pies y deje que las piernas se abran hacia los lados como un libro, deje que la parte exterior de los muslos descanse en el suelo. Si necesita un estiramiento más intenso, presione suavemente las rodillas hacia abajo con las manos o los codos e inclínese hacia adelante. Para reducir la intensidad, coloque almohadas o mantas debajo de las rodillas. Mantenga el estiramiento durante 30-60 segundos. Repita 2-3 veces.

Quitar

Si sufre de tensión en los músculos del piso pélvico, el Dr. Kehoe dice que es importante incorporar la relajación general de los músculos del piso pélvico junto con los ejercicios de fortalecimiento que realiza. “Creo que es fácil trabajar con ambos, porque muchos soportes elásticos son buenas posiciones para practicar la respiración profunda”, explica. “La relajación de los músculos debe sentirse como una abertura o un bulto en los músculos del suelo pélvico. Sin embargo, el estiramiento nunca debe ser doloroso, sino que debe sentirse como una tensión suave y un estiramiento sin dolor”.

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