7 ejercicios para la ciática para aliviar el dolor y la presión

yoSi alguna vez ha lidiado con la ciática, sabe muy bien cuán debilitante puede ser este tipo de dolor. Hasta El 40 por ciento de las personas experimentarán ciática. Alguna vez en la vida. Y si lo hace, puede sentirse poco atractivo. mueve tu cuerpopero haz algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza para la ciática puede ayudar a aliviar el dolor y ponga su cuerpo en el camino de la recuperación. Además, el entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a prevenir la ciática en primer lugar.

La ciática es causada por la compresión del nervio ciático, un nervio grande que comienza fuera de la base de la columna cerca de la pelvis y baja por la parte posterior de la pierna desde el glúteo hasta el pie. El dolor con ciática puede ocurrir en cualquier lugar a lo largo de esta vía o irradiarse por todas partes.

“Las personas con ciática pueden experimentar un dolor punzante, punzante o ardiente en estas áreas”, dice abby halpinDPT, PT, fisioterapeuta y propietario de Forte Performance y fisioterapia. Pueden tener sensaciones alteradas como entumecimiento u hormigueo, explica el Dr. Halpin. “Debido a que el nervio ciático transporta información motora, la pierna puede sentirse pesada, débil o difícil de mover”, dice ella. “Los síntomas pueden durar solo unos segundos o ser constantes y crónicos”.

¿Qué causa la ciática?

Dr. Halpin dice que la ciática le puede pasar a cualquiera, pero es más común en personas de entre 30 y 50 años. Los síntomas a menudo aparecen gradualmente. “Puede ocurrir cuando alguien permanece en una posición que comprime el tejido nervioso durante mucho tiempo, como sentarse, pararse, trabajar en posiciones incómodas o moverse repetidamente durante largos períodos del día, especialmente agacharse o torcerse”, explica el Dr. Halpin. .

“Imagínese quedarse dormido en su brazo y despertarse con hormigueo o entumecimiento”, dice ella. “También es una forma de compresión nerviosa, aunque muy temporal, similar a cómo puede comenzar la ciática. Aunque en el caso de la ciática, no es solo una noche de sueño en una posición extraña, por lo general son muchas semanas o meses de estar en estas posiciones compresivas que son problemáticos para los pacientes con ciática”.

Dr. Halpin lo dice la actividad física reducida es a menudo la causa principal de ciática aguda o repentina ya que las personas que son menos activas pueden ser menos resistentes a los movimientos que comprimen la columna o la pierna. Esto a su vez puede causar dolor e inflamación del nervio ciático. “Un ejemplo clásico es alguien que es bastante sedentario en su vida cotidiana, pero un día se agacha para levantar un sofá pesado”, dice ella. “Las articulaciones inferiores y los tejidos blandos alrededor del nervio no están acostumbrados a ese tipo de peso y movimiento y enviarán una señal al cerebro de que algo peligroso puede suceder. El dolor resultante es para sacarlo de la situación peligrosa, pero puede resultar en ciática continua hasta que se produzca la recuperación”.

Cómo el entrenamiento de fuerza puede aliviar los síntomas de la ciática

El Dr. Halpin dice que el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de generar resistencia a los tipos de tensión y compresión que, de lo contrario, pueden provocar ciática. “Al practicar el levantamiento de cargas pesadas con frecuencia, los músculos están mejor equipados para soportar cargas de compresión y pueden evitar que el nervio ciático soporte demasiada presión”, dice ella.

El entrenamiento de fuerza también permite que las personas se muevan, se sienten y se paren en una variedad de posiciones, agrega el Dr. Halpin. “Al tener un amplio vocabulario de movimientos, las personas pueden evitar usar los mismos movimientos o posiciones todo el tiempo, lo que significa que pasan menos tiempo ejerciendo presión sobre sus nervios ciáticos de la misma manera”, explica. “La resiliencia y la variedad son esenciales para mantenerse saludable”.

7 ejercicios de fuerza para el dolor de ciática

1. Levantamiento de cadera 90-90

Este ejercicio fortalece los glúteos, isquiotibialesy núcleo. Empiece acostarse boca arriba en el suelo con los pies sobre una silla o apoyados contra una pared. Sus caderas y rodillas están dobladas a 90 grados (de ahí el nombre) con las espinillas paralelas al piso, con los brazos extendidos a los costados, las palmas de las manos presionadas contra el piso. Desde aquí, sin mover físicamente los pies, empuja los talones hacia abajo para activar la parte posterior de las piernas. Luego meta el coxis y levántelo una o dos pulgadas del piso, sin levantar la parte inferior de la espalda, antes de volver a bajarlo. Debes sentir cómo funciona la parte posterior de los muslos (isquiotibiales). Continúe durante 30 a 60 segundos.

2. Peso muerto

Este es un ejercicio básico que fortalece toda la cadena posterior (la parte posterior de tu cuerpo). También obtendrá un buen estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos, lo que alarga el nervio ciático. Empiece de pie y sostenga una pesa o algún objeto doméstico, como una jarra de detergente, con ambas manos frente a su cuerpo con los brazos rectos. Manteniendo una flexión suave en las rodillas mientras gira las caderas, mantenga la espalda plana, pero permita que el torso se incline hacia adelante en un ángulo de 45 grados mientras desliza el peso por la parte delantera de las espinillas hacia el piso. Presiona los talones para volver a levantarte y aprieta los glúteos en la parte superior. Completa tres juegos de 810 repeticiones

3. Rockbacks

Los rockbacks son uno de los mejores ejercicios para la ciática y la disfunción de la espalda baja porque aumentan la conexión mente-cuerpo en los músculos centrales y fortalecen los músculos abdominales profundos y de la espalda baja. Estos músculos pueden ayudar a proteger la columna vertebral y los nervios. Comience poniéndose sobre sus manos y rodillas. Manteniendo los brazos rectos, empuja las caderas hacia atrás para que se ciernen sobre los talones mientras mantienes la espalda plana. Vuelva lentamente a su posición inicial. es una cuerda Haz tres series de 8-10 repeticiones.

4. Chuletas diagonales

Este es un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza para la ciática porque fortalece todo el núcleo mientras moviliza la columna vertebral. Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una pesa u objeto doméstico como una botella de agua con las dos manos. Estírese en diagonal hacia la derecha y sienta el torso y la pierna izquierda (en lo alto del talón) para rotar hacia ese lado. Retroceda para balancear el peso (con control) hacia abajo fuera de la cadera opuesta, haciendo un gran movimiento de barrido diagonal a lo largo de su cuerpo. es una cuerda Haz tres series de 8 a 10 repeticiones por lado.

5. Sentadillas de copa

El Dr. Halpin dice que los ejercicios de fortalecimiento como este pueden ayudar a garantizar que su cuerpo sea resistente y capaz de manejar movimientos funcionales durante las actividades diarias. Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas. Junte las manos frente al pecho. (Opcional: sostenga la parte superior de una mancuerna verticalmente con ambas manos). Póngase en cuclillas doblando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás y hacia los talones. Baja lo más que puedas mientras mantienes los talones en el suelo. Apunte su codo hacia o justo dentro de sus rodillas. Empuje a través de los talones para volver a pararse completamente. es una cuerda Haz tres series de 8-10 repeticiones.

6. Propulsores

Este es un buen ejercicio para fortalecer todo el cuerpo. También desarrolla la fuerza central y la estabilidad de la espalda baja. Dr. Halpin dice que puedes hacer este ejercicio más difícil sosteniendo una mancuerna o un objeto con peso. Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas, los codos doblados y los puños en los hombros. Póngase en cuclillas a una profundidad cómoda mientras mantiene los talones en el suelo. Ponte de pie y estira las manos directamente sobre tu cabeza mientras haces esto. Vuelva a llevar las manos a la posición inicial. es una cuerda Haz tres series de 8-10 repeticiones.

7. Tablones redondeados

Este ejercicio es excelente para la ciática porque fortalece el núcleo sin ejercer tanta presión sobre la parte inferior de la espalda. Póngase de rodillas y manos. Exhala y redondea ligeramente la espalda mientras sientes cómo se contrae el estómago. Paso cada pie hacia atrás en una tabla, manteniendo las caderas bajas y la espalda redondeada. Mantenga la posición durante 4-5 respiraciones, concentrándose en exhalar lenta y completamente con cada respiración. Repita 3-4 veces más.

Cuánto suele tardar en desaparecer el dolor de ciática

El Dr. Halpin dice que muchas personas que tienen síntomas de ciática a menudo se preocupan de tener ciática para siempre, pero definitivamente es posible recuperarse. “Los síntomas pueden tardar hasta un año en desaparecer por completo, pero eso no significa que los síntomas intensos duren tanto”, dice. “Los síntomas más duraderos suelen ser pequeñas áreas de entumecimiento en la pierna o el pie. Obtener una evaluación de un fisioterapeuta es la mejor manera de averiguar cómo y por qué comenzaron los síntomas, así como hacer un plan para hacer cambios que reducir el dolor y la debilidad”.

Recuerda que el movimiento es medicina. Mantenerse activo puede ayudar a prevenir la compresión de los nervios que a menudo causa este tipo de dolor y, si ya lo experimenta, los ejercicios de entrenamiento de fuerza para la ciática mencionados anteriormente pueden ayudar a aliviar los síntomas.

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