7 posturas de yoga para tonificar los músculos que puedes probar

Si estás buscando una manera de tonificar tus músculos, el yoga es una excelente opción.

El yoga puede ser desafiante, pero también es una de las formas más efectivas de ganar fuerza y ​​tonificar los músculos sin levantar pesas ni hacer ejercicios de entrenamiento repetitivos. Si desea tonificar la parte superior de su cuerpo, las posturas de yoga pueden lograrlo.


Posturas de yoga para músculos tonificados

Aquí hay un vistazo a siete de esas poses:

#1 Posición de la silla

Cómo hacerlo:

  • Comienza en la postura de la montaña (Tadasana).
  • Exhala mientras levantas los brazos por encima de la cabeza, juntándolos y entrelazando los dedos.
  • Inhale y estire los brazos mientras se inclina ligeramente hacia adelante con la espalda plana.
  • Permita que su peso baje a una posición agachada y bájese hasta que ambas rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Si esto le resulta difícil, mantenga las rodillas dobladas hasta que desarrolle fuerza en los músculos.

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#2 Guerrero I

Warrior I es una pose de yoga que requiere mucha fuerza, equilibrio y flexibilidad. Esta pose se puede hacer en una estera de yoga o con la ayuda de un bloque de yoga.

Guerrero I es una pose que fortalece tus brazos y hombros. También se llama la “postura del guerrero”. Para realizar esta postura, comienza levantando una pierna y lánzate hacia adelante con ella.

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Mantén la espalda arqueada y levanta los brazos. Junta las palmas de las manos sobre la cabeza y mantén la posición durante 15 a 30 segundos, o el mayor tiempo posible.


#3 Perro boca arriba

El perro mirando hacia arriba es una postura de yoga básica que es excelente para fortalecer los brazos, los hombros y el torso.

También estira los músculos del pecho, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. La pose se asemeja a una imagen invertida de un perro estirándose; Es fácil entender por qué. Esta postura se realiza mejor después de calentar con algunos saludos al sol u otras asanas (posturas de yoga). Pero también es bueno para principiantes, ya que no requiere experiencia previa ni flexibilidad.

Para hacer el perro mirando hacia arriba, comience en posición de mesa colocando las palmas de las manos en el suelo para que cada mano descanse directamente debajo de cada articulación del hombro. Luego levanta tu pecho en el aire hasta formar una línea diagonal con tu cuerpo; mantenga ambas piernas paralelas entre sí durante todo el proceso.

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Inclina la cabeza hacia arriba para que mires al techo o al cielo, dependiendo de qué tan flexible seas. Mantenga esta posición mientras respira profundamente con los labios fruncidos hasta que todos esos músculos ganados con tanto esfuerzo comiencen a arder como locos.


#4 Ananda Balasana (Bebé feliz)

He aquí cómo hacer este ejercicio:

  • Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Lleve una pierna hacia su pecho, doblándola por la rodilla para que su pie descanse sobre o cerca de su muslo opuesto.
  • La otra pierna puede estar recta o flexionada en cualquier posición que le resulte cómoda (rodillas bien abiertas o juntas). Si eso es demasiado difícil para ti, dobla ambas rodillas y llévalas hacia tu pecho en lugar de llevar una pierna hacia el techo. Hará que sea más fácil mantener la postura mientras trabajas tus músculos.
  • Coloque una toalla ligeramente enrollada debajo de cada talón, si es necesario para mayor comodidad y equilibrio durante la postura.
  • Junte ambas manos detrás de una rodilla (o ambas rodillas) por encima de donde se unen en el hueso de la cadera. No necesita tirar muy fuerte aquí, solo lo suficiente para mantenerlos firmemente en su lugar sin resbalar.

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#5 Viparita Karani (piernas en la pared)

La posición de ‘Leg up the wall’ es una forma relajante y eficaz de estirar la parte inferior de la espalda, las caderas y los isquiotibiales. También es bueno para relajar la mente y puede ayudarte a conciliar el sueño por la noche.

Cómo hacer esta pose:

  • Coloque una manta en el suelo junto a una pared para que su cuerpo se sienta cómodo al apoyarse contra la pared en esta posición.
  • Acuéstese con la espalda apoyada en el piso y deslícese hacia abajo hasta que sienta que su trasero está a unas dos pulgadas del borde de la manta y a unas dos pulgadas de donde se encuentra con la pared (el espacio entre ellos debe ser lo suficientemente ancho para ambos pies) .
  • Es posible que desee doblar una pieza adicional de tela o una toalla, que actuará como relleno entre usted y el piso. Hará que sea mucho más cómodo acostarse aquí.
  • Estire ambas piernas presionando firmemente cada talón.
  • Es posible que necesite a alguien cerca para sostener las piernas mientras realiza este paso para que las piernas no se salgan de su posición demasiado rápido antes de que esté listo para la postura.

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#6 Garudasana (postura del águila)

Para hacer este ejercicio, comienza en Dandasana (Postura del Bastón) y arrodíllate.

Lleva tu pierna izquierda hacia adelante; colóquelo en el suelo y levante la pierna derecha detrás de usted. Extiende ambos brazos frente a ti con las palmas hacia arriba. Entrelaza los dedos de cada mano alrededor de la muñeca de la otra mano.

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Mantenga los codos rectos pero relajados mientras mira por encima de ellos en un punto para mantener el equilibrio (puede colocar un bloque o un refuerzo entre los codos si eso ayuda). Respira profundamente mientras mantienes esta posición durante seis a diez respiraciones antes de cambiar de lado.


#7 Marjaryasana/Bitilasana (postura del gato y la vaca)

Esta postura fortalece la columna vertebral, estira la columna vertebral y los músculos, y mejora la digestión y la tonificación muscular.

Así es como funciona:

  • Comience sobre las manos y las rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Descansa tu estómago en el suelo. Inhala mientras te elevas a través de la caja torácica y miras hacia el techo o el cielo.
  • Exhala mientras giras como un gato metiendo la cola debajo de sí mismo y acercándola al cuerpo mientras presionas las cuatro extremidades (manteniéndolas rectas).
  • Mantenga durante cinco respiraciones en cada punto de movimiento; repetir cinco veces.

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Sacar

Las posturas de yoga mencionadas anteriormente son excelentes para desarrollar y tonificar los músculos.

Son bastante fáciles de hacer en casa o en la oficina, pero pueden marcar una gran diferencia en su vida.


P. ¿Haces yoga?

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