Comentario: Por qué los habitantes de S’porean necesitan acorazar el bienestar muscular a medida que más se convierten en cuidadores de sus seres queridos

A medida que los singapurenses viven más, los millennials y los adultos mayores deben adaptarse a una inversión de roles: convertirse en cuidadores de sus padres y familiares mayores.

El dicho suele decir: “Para cuidar a los demás, empieza por cuidarte a ti mismo”. Esto es especialmente cierto para aquellos de nosotros que debemos hacer malabarismos para cuidar a padres ancianos y seres queridos con otras responsabilidades. Los cuidadores deben ser defensores de su propia salud para, a su vez, brindar atención de calidad.

Si bien el bienestar mental y financiero de los cuidadores tiende a recibir mucha preocupación, cultivar el bienestar físico es igual de importante.

La fuerza personal es esencial en la enfermería y se trata de mantener los músculos fuertes. Para los cuidadores cuyas responsabilidades diarias implican energía y fuerza constantes para levantar y mover constantemente a los pacientes o seres queridos, priorizar la salud muscular puede ser una parte importante de su atención.

¿QUÉ TIENEN QUE VER LOS MÚSCULOS CON LA SALUD?

Los músculos sanos importan. La fuerza muscular es un indicador clave de la salud general y juega un papel integral en la fuerza, la energía, la inmunidad y la salud ósea, permitiéndonos movernos, levantar cosas, bombear sangre a través del cuerpo e incluso ayudarnos a respirar.

Sin embargo, como algunos pueden experimentar pérdida de masa muscular con la edad, es importante prestar atención a nuestros músculos y asegurarnos de mantener nuestra fuerza a medida que envejecemos.

Si bien los singapurenses disfrutamos de una de las esperanzas de vida más largas del mundo con alrededor de 83 años, es posible que los años ganados no se disfruten por completo, ya que se dedica más tiempo a lidiar con problemas de salud relacionados con la edad, y los problemas musculoesqueléticos se encuentran entre los más comunes.

La sarcopenia, o pérdida de masa y función muscular relacionada con la edad, puede comenzar tan pronto como a los 40 años, con hasta un ocho por ciento de pérdida muscular cada década y más allá.

En Singapur, cuatro de cada cinco adultos mayores en riesgo de desnutrición tienen poca masa muscular, según la investigación SHIELD (Fortalecimiento de la salud en los ancianos a través de la nutrición) realizada por Abbott en asociación con el Hospital General Changi y los policlínicos SingHealth.

HAZ CAMBIOS PARA SER FUERTE

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se puede prevenir con las intervenciones adecuadas a través de lo que comemos y cómo usamos nuestros músculos.

Comer una dieta balanceada con alimentos ricos en proteínas ayuda a desarrollar la salud muscular. A medida que envejecemos, se necesita más proteína de la dieta para preservar la masa muscular. Se recomiendan alrededor de 25-30 gramos de proteína por comida, incluidos alimentos ricos en proteínas como pollo, mariscos, huevos, nueces, frijoles, tofu o productos lácteos.

La ingesta adecuada de vitamina D también puede ayudar a mantener y mejorar la función y la fuerza muscular. Para aumentar la ingesta de vitamina D, pase algún tiempo al aire libre bajo el sol y agregue alimentos como pescado azul, champiñones, huevos o alimentos fortificados con vitamina D como jugo de naranja y leche de soya.

Satisfacer las necesidades diarias con una ingesta nutricional adecuada puede ayudarlo a mantenerse fuerte por más tiempo y mantener su fuerza mientras cuida a sus seres queridos durante todo el día. Para los cuidadores de personas mayores que no comen bien, el consumo de suplementos nutricionales especializados puede ayudar a su salud muscular.

Se ha demostrado que la suplementación nutricional oral con HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato), un compuesto natural, es eficaz para preservar la masa muscular en los ancianos. El HMB se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en algunos alimentos, pero es difícil obtener cantidades que respalden la salud muscular solo a través de la dieta.

El estudio SHIELD encontró que los adultos mayores que consumieron un suplemento nutricional oral que contenía HMB mostraron clínicamente una mayor fuerza. Experimentaron mejoras significativas en su estado nutricional, funcionamiento físico y resultados de salud.

Para evitar el debilitamiento de la fuerza muscular, los cuidadores también deben realizar ejercicio regularmente. Un plan de ejercicio ideal incluye ejercicios aeróbicos, como caminar, andar en bicicleta o nadar, y entrenamiento de resistencia o fuerza, como estocadas, sentadillas, flexiones y posturas con una sola pierna.

Las actividades cotidianas simples, como caminar, subir escaleras y levantar cosas, también pueden ayudar a mantener los músculos activos. La próxima vez que compre en el supermercado, considere llevar una bolsa o canasta de supermercado en lugar de usar un carrito.

CONTROLA TUS MÚSCULOS

Preste atención a cómo se sienten sus músculos, para que pueda tomar medidas rápidas para mejorar su fuerza.

¿Cómo puede saber si está en riesgo de tener una mala salud muscular? Una forma rápida y eficaz es usar la prueba de sentarse y levantarse de cinco veces, que puede hacer en casa para evaluar la fuerza funcional de las extremidades inferiores, los movimientos de transición, el equilibrio y el riesgo de caídas.

Para realizar la prueba, cruza los brazos sobre el pecho y muévete de sentado a parado y de vuelta a sentado cinco veces lo más rápido posible, usando un cronómetro para cronometrarte a ti mismo. ayuda

Después de realizar la prueba, revele la edad de sus músculos utilizando la calculadora de edad muscular que combina el tiempo de la prueba sentado y de pie con el tiempo promedio de la prueba para los grupos de edad biológica.

Alguien de 40 años puede tener una edad muscular de 50 años si tarda más de lo normal en completar la prueba, y esto puede deberse a una mala salud muscular.

Las personas ocupadas, especialmente los cuidadores que a menudo necesitan brindar atención las 24 horas, pueden considerar probar esta evaluación simple como una manera fácil de determinar el riesgo de pérdida de masa muscular.

TEN CUIDADO QUE TENGAS CUIDADO

Para brindar atención de calidad a los demás, no descuide su propia salud.

Una buena nutrición, junto con el ejercicio regular, puede ser beneficioso para desarrollar y mantener la fuerza muscular y para una vida más plena y saludable a largo plazo.

Da el primer paso hoy para tomar el control de tu salud muscular y mejorar tu dieta y rutinas de ejercicio. Cuando cuide a sus seres queridos, recuerde que esto también lo incluye a usted.

Hacerte una prioridad no es un acto egoísta, especialmente cuando se trata de cuidar.

SOBRE EL AUTOR:

Andrea B. Maier es profesora de medicina Oon Chiew Seng y codirectora del Centro para la Longevidad Saludable de la Universidad Nacional de Singapur.

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