Cómo el ácido churretoso Omega-3 DHA beneficia a tu cerebro

yoEn el amplio y maravilloso mundo de los nutrientes, muchos están trabajando horas extras para apoyar varios aspectos de su bienestar. Tome los ácidos grasos omega-3, por ejemplo. Estas grasas saludables no solo son excelentes para la salud del cerebro (más sobre eso a continuación), sino también para la tuya piel, calidad de sueño, la salud del corazón, y más. Dada su abundancia de beneficios para la belleza, la longevidad y más, la mayoría de nosotros sería más inteligente si priorizáramos obtener suficientes en nuestra dieta.

Pero según un estudio de junio de 2022 publicado en Desarrollos actuales en nutrición., Los adultos estadounidenses carecen de cantidades adecuadas de dos de los tres principales ácidos grasos omega-3– incluido el DHA, que posiblemente sea el ácido graso más importante del grupo para estimular el cerebro.

Siga leyendo para obtener más información sobre los omega-3, los diferentes tipos y cómo puede aumentar su consumo para mantener su cerebro y su cuerpo en plena forma.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y cómo apoyan la salud del cerebro?

“Los ácidos grasos omega-3 son grasas insaturadas o ‘saludables’ que se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal”, dice Bianca Tamburello, RDN, un dietista con sede en Nueva York. “Es importante asegurarse de comer alimentos ricos en omega-3 porque nuestros cuerpos no pueden producir este importante nutriente”.

Como mencionamos anteriormente, los omega-3 respaldan la salud general de muchas maneras, aunque son particularmente conocidos por promover y proteger la salud del cerebro en todas las etapas de la vida. “Este poderoso nutriente apoya la salud mental y está asociado con menos deterioro cognitivo relacionado con la edady un reducción del riesgo de depresión y menos síntomas depresivos, dice Tamburello. También señala que el omega-3, y el DHA en particular, es crucial para el desarrollo del cerebro del feto y del recién nacidopor lo que se integran en la dieta de las futuras y primerizas madres.

Tipos de omega-3

Tamburello comparte que los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 son:

  • Ácido docosahexaenoico (DHA)
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA)
  • Ácido alfa-linolénico (ALA)

“El DHA se considera un omega-3 particularmente importante y es esencial para la estructura del cerebro, los ojos y otras partes del cuerpo”, dice Tamburello. “Tanto el DHA como el EPA tienen poderosas propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a combatir la inflamación, lo cual es beneficioso para ayudar a las enfermedades relacionadas”. Desafortunadamente, los resultados del estudio de 2022 citado anteriormente muestran que los adultos estadounidenses no cumplen con la ingesta adecuada (IA) de estos omega-3 de manera regular.

Sin embargo, parece que muchos adultos alcanzan los valores de IA para ALA, y esta diferencia tiene sentido una vez que comprende cuáles son sus principales fuentes de alimentos. “ALA se encuentra en alimentos vegetales, semillas y aceites de semillas, incluyendo linaza y aceite de linaza, soya y aceite de soya, aceite de canola, semillas de chía y nueces”, dice Tamburello. “Debido a que los aceites vegetales se encuentran en muchos alimentos procesados, el ALA es más común en la dieta occidental que el DHA y el EPA”. En otras palabras, incluso si no agrega aceite de linaza a su licuado de la mañana o completa su hora de almuerzo ensalada de tarro de albañil con semillas de chía, algunas opciones de alimentos menos nutritivos aún pueden ayudarlo a alcanzar los valores de AI para ALA, que (dependiendo de la fuente) está entre 1,1 gramos a 2 gramos por día.

“El papel de ALA es principalmente convertir los alimentos en energía que el cuerpo puede usar para funcionar regularmente”, dice Tamburello. “Aunque el cuerpo puede convertir una pequeña cantidad de ALA en DHA y EPA, este proceso no crea suficiente EPA y DHA para reemplazar los alimentos con EPA y DHA”. En pocas palabras, vale la pena echar un vistazo más de cerca a su dieta para asegurarse de que está obteniendo suficiente DHA (y EPA) para mantener su cerebro, estado de ánimo y cuerpo saludables en los años venideros.

3 formas de aumentar su consumo de DHA para obtener más beneficios de DHA

Para obtener los mayores beneficios de DHA que estimulan el cerebro de los omega-3, debe priorizar la incorporación de más de este nutriente en su dieta. Estas son las mejores maneras de hacerlo.

1. Come más pescado

“Para aumentar su consumo de DHA, coma más pescado graso como el salmón, las sardinas y el atún”, dice Tamburello. Ella dice que están entre ellos. fuentes mas significativas de DHA *y* EPA, así que vaya a su pescadería local (y/o explore opciones de conservas de pescado y marisco) para obtener una relación calidad-precio más nutritiva. También sugiere buscar opciones que generalmente sean ricas en omega-3. “Por ejemplo, busco salmón de Chile porque es particularmente alto en omega-3”, agrega.

Nota: Tamburello menciona que a diferencia del ALA, el DHA no tiene una recomendación establecida para su ingesta por sí solo; en cambio, las organizaciones de salud a menudo sugieren valores combinados de DHA y EPA. “Los Pautas dietéticas para estadounidenses recomienda comer dos porciones de pescado (alrededor de ocho onzas en total) por semana para la salud en general. Esto proporciona un promedio de 250 miligramos de DHA y EPA combinados por porción, pero consumir más DHA y EPA también es beneficioso, dice ella. (Se recomienda a las personas con enfermedades cardiovasculares que aumenten su ingesta diaria combinada de DHA y EPA para alrededor de un gramo por día.)

2. Agregue aceite de pescado o suplementos de aceite de pescado

“Existen muy pocas fuentes veganas de DHA, lo que hace que sea más difícil para los veganos y vegetarianos obtener este nutriente a través de su dieta”, dice Tamburello. Dicho esto, si sigue una dieta vegetariana o simplemente no le gustan los pescados y/o mariscos, el aceite de pescado y los suplementos de aceite de pescado son fuentes adicionales de DHA aprobadas por RD.

Obtenga más información sobre los suplementos de aceite de pescado de un dietista registrado mirando este video:



3. Completar con aceite de algas

Si el aceite de pescado y los suplementos de aceite de pescado son una opción difícil para usted (ya sea que siga una dieta vegana o basada en plantas o de otra manera), puede estar seguro de que hay una opción disponible que puede ayudarlo a aumentar sus beneficios de DHA: el aceite de algas. “Aquellos que no se sientan cómodos tomando suplementos de aceite de pescado pueden inclinarse por el aceite de algas, que contiene tanto DHA como EPA”, dice Tamburello. Además, también sugiere que las personas que caen en este campo aún deben priorizar las fuentes saludables de ALA, como las semillas de chía, las nueces y las semillas de lino para mantener su mayor juego de omega-3 en el buen camino.

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