Es verano, la playa es el lugar para estar y, por supuesto, quieres un paquete de seis. Trabajas duro en el gimnasio, tomas lo que parecen ser las elecciones correctas de alimentos y, sin embargo, esos abdominales se niegan a mostrarse.
Si bien puede conectarse en línea para averiguarlo mejores rodillos abdominales (se abre en una pestaña nueva) o lápiz en 1,000 prensa de almuerzo, ¿por qué no tomarse un momento para recorrer los pasos más importantes para lograr una verdadera satisfacción estomacal?
Le pedimos consejo a Claire Baseley, una nutricionista registrada con experiencia en ciencias biológicas.
Claire es una nutricionista registrada galardonada y altamente calificada, con un título en Ciencias Biológicas de la Universidad de Oxford, una Maestría en Ciencias Médicas en Nutrición Humana de la Universidad de Sheffield y 20 años de experiencia en la industria alimentaria y el servicio civil.
¿Qué es un paquete de seis?
Un paquete de seis es el término popular para nuestros músculos rectos abdominales. Aunque todos tenemos estos músculos, se requiere que tengamos un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo como para verlos para que se vuelvan visibles. Ese es un punto importante a tener en cuenta porque, aunque sabemos que el ejercicio físico contribuye a la salud en general, un bajo nivel de grasa corporal no necesariamente equivale a una salud óptima.
Como dice Baseley, “Es importante resaltar que un paquete de seis visible es no un signo de salud”. Si bien los abdominales bien definidos a menudo se presentan como el santo grial del máximo acondicionamiento físico, Baseley, que tiene experiencia en nutrición deportiva, advierte que “especialmente en las mujeres, un paquete de seis visible puede significar lo contrario. Es posible que los niveles de grasa corporal deban ser tan bajos que afecten el ciclo menstrual femenino y algunas mujeres pueden perder sus períodos mientras se esfuerzan por tener un paquete de seis. Esta es una clara señal de que la salud se ve afectada negativamente por una estética”.
¿Cómo conseguir un paquete de seis?
Si está comprometido con el camino a seguir, el proceso es esencialmente doble: sus abdominales deben entrenarse para hacerlos más grandes y fuertes, aumentando su visibilidad. La grasa corporal también debe reducirse a niveles bajos.
Elimina el estomago
Hay varias formas de abordar la reducción de la grasa corporal, pero todo se reduce a lograr una déficit de calorías (se abre en una pestaña nueva) (consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita). “Aquellos en el mundo de los deportes generalmente consumirán menos calorías de las que necesitan para mantener su peso”, dice Baseley, “junto con una dieta alta en proteínas, potencialmente hasta 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día”. En combinación con una mayor actividad física, esto hace que el cuerpo pierda grasa mientras preserva el tejido magro.
Es un acto de equilibrio complicado que debe manejarse con cuidado. “La salud debe ser una consideración constante”, dice Baseley. “Se debe consumir una dieta variada y equilibrada para garantizar que este enfoque no produzca deficiencias nutricionales”, dice.
Dadas las medidas extremas que se requieren para obtener un paquete de seis, primero vale la pena tomarse el tiempo para considerar si es el enfoque adecuado para usted. “Una dieta para reducir la grasa corporal puede ser muy estricta”, dice Baseley, “especialmente una que tiene un objetivo de grasa corporal extremadamente bajo. Esto no solo pone en riesgo la salud física, sino que también aísla socialmente y es poco inspirador, y también puede afectar negativamente la salud mental y el cuerpo. imagen.”
Ejercita el estómago
Algunos de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza central y los abdominales marcados no son los que necesariamente vienen a la mente. “Hacer muchos abdominales y abdominales seguramente cansará solo el recto abdominal”, dice Ryan McLean, entrenador personal y preparador físico que se especializa en fuerza y acondicionamiento. “Para desarrollar los músculos a su máximo potencial, recomendaría trabajar en grandes levantamientos compuestos, como peso muerto, sentadillas traseras, prensas por encima de la cabeza, trineos, dominadas, envión.
“Todos estos ejercicios compuestos son movimientos de todo el cuerpo que requieren que su núcleo se involucre para realizarlos correctamente. La mayoría de mis clientes se sorprenden cuando les digo que no necesitan hacer esos 5-10 minutos de abdominales al final. porque ya han levantado lo suficiente y han comprometido sus músculos centrales con los grandes levantamientos compuestos”.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio para obtener efectos óptimos? Cuatro veces por semana, según McLean, es el equilibrio perfecto entre esfuerzo y recuperación.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para abdominales marcados?
Los mejores ejercicios para conseguir un six pack también nos sirven a todos para mejorar la fuerza de nuestro core, una parte fundamental de cualquier viaje fitness. Para obtener más consejos, lea nuestra publicación sobre ‘Cómo obtener un núcleo más fuerte (se abre en una pestaña nueva).’
Su los músculos centrales (se abre en una pestaña nueva) actúa como la base de su cuerpo, ofreciendo movilidad, fuerza y equilibrio mientras apoya una buena postura. Las planchas, los alpinistas, los abdominales, los abdominales inversos, los giros rusos, los insectos muertos y los levantamientos de piernas son formas sólidas de desarrollar su núcleo, aunque no son tan efectivos como los ejercicios compuestos más grandes que trabajan muchos músculos y aún ofrecen un núcleo similar. beneficios.
Considere otras opciones: “Las clases de Pilates son ideales porque se enfocan no solo en el recto abdominal sino también en los músculos abdominales y glúteos circundantes, que son parte del núcleo. No es tan simple como hacer algunos abdominales”, dice Baseley.
Al igual que con cualquier parte del cuerpo, centrarse demasiado en estos “músculos espejo” creará debilidades en otras partes, lo que significa que un enfoque equilibrado es clave. “Hable con un experto calificado para que le aconseje sobre un programa estomacal equilibrado”, dice Baseley.
¿Cuánto tiempo se tarda en obtener un paquete de seis?
Cuando se trata de perder grasa corporal, es recomendable ir despacio. En general, no solo se considera más seguro perder peso a un ritmo lento, sino que también es un enfoque y estudios más sostenibles, como este publicado en Revista Internacional de Endocrinología y Metabolismo (se abre en una pestaña nueva) — sugiere que es la forma más efectiva de retener ese tejido magro tan importante que desarrollará tus abdominales.
En cuanto a cuándo puede esperar ver esos abdominales por primera vez, la respuesta depende de una serie de factores, incluida la composición de su cuerpo, el programa de ejercicios y la ingesta nutricional. “Conseguir un paquete de seis tomará tanto tiempo como se necesita para perder grasa corporal alrededor del área abdominal de una manera saludable y esto depende de la cantidad de grasa corporal que tengas para empezar”, dice Baseley.
Baseley dice que el camino para obtener abdominales es mucho más importante que el destino, y dice que nunca debes “apuntar a perder más de una libra por semana”. También enfatiza la importancia de considerar cuidadosamente las implicaciones más amplias más allá de obtener un paquete de seis: “Pregúntese si un paquete de seis es realmente lo que quiere”, dice.
Dado que el control regular de los alimentos y el peso se considera esencial para una pérdida de peso exitosa, es fácil ver cómo aspirar a un paquete de seis puede convertirse en una meta que interfiere con otras áreas de su vida.
“¿Vale la pena sacrificar tu salud física y mental por una estética que la mayoría de la gente nunca verá?” —pregunta Baseley—. Quizás la respuesta sea el mejor punto de partida al considerar embarcarse en la búsqueda de un paquete de seis.