Ejercicios para aliviar el dolor de espalda, recuperar la lozanía

Ahora nos concentraremos en ayudarlo a realizar ejercicios para determinar cuáles pueden aliviar el dolor y restaurar la salud de su espalda.

Diseñado para el movimiento, su cuerpo necesita mantenerse activo para una buena salud. Cuando se es sedentario por períodos prolongados, los músculos se debilitan, el tejido conectivo se endurece y la lubricación de las articulaciones disminuye. Por el contrario, el movimiento te cura y te sostiene. Tu fisiología recompensa tu actividad liberando hormonas que te hacen sentir bien y reduciendo el estrés.

Las causas más comunes de los problemas de espalda incluyen una mala postura y mecánica respiratoria, tensión en la cadera, trauma físico, degeneración relacionada con la edad, estilo de vida sedentario, obesidad o embarazo y estrés. Dado que la mayoría de estos tienen que ver con problemas musculares, la clave para reducir y prevenir el dolor de espalda es usar ejercicios correctivos para movilizar y fortalecer los músculos que sostienen y mueven la columna.

Escucha tu cuerpo

La conexión mente-cuerpo es el puente que te ayuda a desarrollar un sentido sintonizado de tu estado físico, permitiéndote responder a los mensajes de tu cuerpo.

Con el dolor de espalda, entender mal o ignorar los mensajes de dolor puede causar daño, mientras que reaccionar de forma exagerada puede dar lugar a pruebas, medicamentos y procedimientos innecesarios que pueden retrasar la recuperación. Al aprovechar su conexión mente-cuerpo, puede distinguir mejor entre las sensaciones de advertencia que le advierten que evite movimientos particulares y las menos serias que se derivan de la tensión muscular y la rigidez de las articulaciones. Este último es el tipo de dolor por el que queremos pasar para lograr el alivio.

La meditación de atención plena y las técnicas de respiración pueden ayudar a fortalecer su conexión mente-cuerpo a medida que realiza los ejercicios a continuación.

Practica ejercicios correctivos.

Aquí hay tres categorías de ejercicios para tratar el dolor lumbar con ejemplos que puede probar.

Cuando haga cualquier ejercicio, deténgase inmediatamente si su dolor aumenta o se siente “incorrecto”. Recuerda prestar atención a cualquier sensación que experimentes.

Averigüe el origen de su dolor de espalda y obtenga la aprobación de un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

He diseñado estos ejercicios para abordar las causas más comunes del dolor de espalda, pero como no todos los dolores de espalda responden al mismo remedio, no todos los ejercicios funcionarán para todos. Hable con su médico para comprender el origen de su dolor y obtenga aprobación antes de comenzar un programa de ejercicios.

Si bien muchos de estos ejercicios pueden funcionar para el dolor lumbar con síntomas del nervio ciático, la Parte III de nuestra serie se centrará en la ciática y ofrecerá métodos adicionales para manejar sus presentaciones relacionadas con los nervios.

1. Ejercicios de respiración y postura

Practicar una respiración diafragmática adecuada es la base de todos los programas de tratamiento y prevención del dolor de espalda que utilizo en los deportes profesionales. Dado que su músculo respiratorio principal, el diafragma, también es un músculo central y postural que se adhiere a la parte inferior de la espalda y al tórax, al establecer una biomecánica de respiración adecuada, puede alinear la columna, la pelvis y el tórax mientras fortalece su núcleo. La respiración profunda también reduce la respuesta al estrés fisiológico de su cuerpo y facilita la recuperación.

Más allá de Ejercicio de respiración 5-7-3 de la Parte I, pruebe mi puente de respiración siguiendo las instrucciones a continuación o mire este video (mostrado anteriormente). Para obtener información sobre el impacto de la respiración en la salud general, lea mi serie de respiración.

puente de respiración

Comience boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.

Evita que las rodillas se abran con un bloque de yoga y coloca las manos sobre las costillas inferiores.

Sostenga un bloque de yoga de espuma o una toalla enrollada entre las rodillas para evitar que se extiendan.

Coloque sus manos sobre las costillas inferiores para guiar y monitorear su movimiento hacia adentro y hacia afuera con cada respiración.

Exhala completamente, acercando las costillas inferiores una hacia la otra, sintiendo que tu centro se enciende y tu caja torácica se mueve hacia abajo. Al final de esa exhalación, sin inhalar, meta el coxis para aplanar la parte baja de la espalda y levante las caderas 3 o 4 pulgadas del piso.

Evite que la parte baja de su espalda se arquee usando la fuerza de su núcleo y glúteos.

Manteniendo la postura del puente, tome cinco respiraciones largas y profundas, concentrándose en el movimiento correcto de las costillas, especialmente en las exhalaciones.

Mantenga esta posición con la fuerza de su núcleo y glúteos para evitar arquear la espalda baja.

Evite el movimiento ascendente del tórax mientras respira; no debe sentir estrés o tensión en la mandíbula, el cuello o los hombros.

Si experimenta un ligero dolor al levantar las caderas hacia el puente, mantenga las caderas y la espalda en el suelo mientras practica la respiración.

Practica dos series para un total de 10 respiraciones.

2. Ejercicios de movilidad en caderas y pelvis

Las vértebras lumbares de la parte baja de la espalda no están diseñadas para torcerse; se supone que son estables. Las caderas están diseñadas con rótulas para permitir la rotación en todas las direcciones.

Desafortunadamente, si sus caderas están tensas o su pelvis no se mueve libremente, está ejerciendo presión sobre su espalda baja. Es importante evitar esa presión creando un equilibrio saludable entre la movilidad de la cadera y la pelvis y la estabilidad lumbar.

Abordar los flexores de la cadera es un punto de partida importante para la movilidad de la cadera y la pelvis. Controlar este video para mi flexor de cadera de tres vias.

3. Ejercicios para la rotación del centro de la espalda

Su columna torácica en el medio de su espalda está diseñada para rotar, y cuando no rota bien, hace que su espalda baja lo compense. Los ejercicios de rotación de la espalda media son excelentes para aliviar la presión de la espalda baja y crear un movimiento espinal saludable.

Este giro de rodilla doblemente doblado utiliza la respiración y el movimiento correspondiente de las costillas para apoyar la rotación saludable desde el centro de la espalda mientras se mantiene estable la parte inferior de la espalda. Cuando intente cualquier tipo de ejercicio de torsión de la espalda media, tenga en cuenta estas instrucciones.

Doble giro de rodilla doblada

Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas a 90 grados y alineadas frente a sus caderas.

Use una almohadilla o almohada debajo de la cabeza para mantener el cuello neutral.

Las rodillas y las caderas deben permanecer alineadas y apiladas para mantener estable la parte inferior de la espalda.

Coloque un bloque de yoga o una almohada entre las rodillas.

Asegúrese de apilar sus hombros, caderas y rodillas.

Extienda ambos brazos directamente frente a usted en línea con los hombros con las palmas frente a frente y las manos apoyadas en el suelo.

Inhala mientras abres el brazo izquierdo hacia la izquierda mientras mantienes la parte inferior del cuerpo hacia la derecha; las rodillas y las caderas permanecen alineadas y apiladas. Esto es importante para mantener la espalda baja estable.

Coloque su mano derecha en el exterior de su pierna izquierda para ayudar a mantenerla en su lugar.

Gire desde la mitad de la espalda, no desde la parte inferior de la espalda.

Coloque su mano derecha en el exterior de su pierna izquierda para ayudar a mantenerla en su lugar.

Exhale y concéntrese en dibujar sus costillas inferiores hacia adentro en el lado derecho de su caja torácica para ayudar a rotar su caja torácica y la columna torácica más adentro del giro.

Tome otras cuatro respiraciones, mantenga la posición y continúe concentrándose en el movimiento de las costillas en las exhalaciones para controlar la rotación. Luego suéltelo para comenzar.

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Repita desde el lado izquierdo.

Después de probar ejercicios que encajen en estas tres categorías, decida qué funciona para usted y hágalo diariamente durante al menos dos semanas.

Si la ciática es un aspecto de su dolor lumbar, busque el siguiente artículo de esta serie para obtener técnicas para aliviar su dolor nervioso. A medida que comience a ver mejoras en la salud de su espalda, consulte la Parte 4 de la serie para crear un plan de mantenimiento proactivo para evitar el dolor.

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