El entrenamiento excéntrico te hace más robusto. ¿Pero, qué es esto?

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Movimientos de entrenamiento concéntricos implican una resistencia positiva a las fuerzas, por ejemplo, cuando se tira hacia arriba durante una dominada, o cuando se empuja hacia arriba durante una lagartija. Sin embargo, los músculos primarios siempre se acortan (contraen). Excéntrico las contracciones musculares implican la resistencia a fuerzas negativas, como bajar durante una dominada o una flexión. Durante estos movimientos, las fibras musculares se alargan mientras se contraen para mantener el control.

La escalada se trata principalmente de movimientos concéntricos, pero también tenemos que bajarnos a veces; como bajar para descansar, o probar su agarre mientras intenta resolver un rompecabezas desconcertante. Sería fácil predecir que deberíamos centrarnos principalmente en entrenar movimientos concéntricos, ya que estos son los principales requisitos de la escalada, especialmente cuando casi todos los ejercicios concéntricos (como un pull-up) también tienen un movimiento excéntrico como parte del trato. Todas las investigaciones concluyen que la fuerza proviene de ejercicios que combinan ambos tipos de movimiento. Pero también hay fuertes beneficios adicionales al enfocarse en movimientos excéntricos ocasionales como parte de una campaña general de entrenamiento de fuerza.

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Entrenamiento excéntrico se puede usar para desarrollar fuerza para escalar de tres maneras principales:

El primero es “repeticiones forzadas”, donde continúas haciendo la parte negativa del movimiento después de que ya no puedes realizar la parte positiva. Un ejemplo sería hacer pull-ups hasta el punto del fallo, luego usar un paso o punto de apoyo para permitirle realizar más “negativos”, donde baja y continúa nuevamente hasta el fallo. Esto le permite extender el conjunto más hacia la zona de falla. La mayoría de las investigaciones concluyen que las series de repeticiones forzadas son buenas para el entrenamiento de fuerza, y que es mejor hacer menos series con repeticiones forzadas que más series sin ellas. Una pauta para dominadas con peso para un escalador de nivel intermedio bajo podría ser (después del calentamiento) hacer 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones más 2 o 3 repeticiones forzadas, en lugar de 5 o 6 series sin repeticiones forzadas. Aquellos que suban a un nivel más alto deben seguir la estructura piramidal (conjuntos de 10, 6, 4, 6, 10). Nuevamente, cada serie debe terminar con 2 o 3 repeticiones forzadas.

la segunda manera que se puede usar el entrenamiento excéntrico es para hacer “negativos puros”, donde solo haces la parte excéntrica de un movimiento. La ventaja aquí es que puedes entrenar con pesos mucho más altos de lo que sería posible con ejercicios que combinan movimientos concéntricos y excéntricos. Si se usan estratégicamente, las series negativas tienen un excelente efecto de impacto en el sistema y pueden ayudarlo a impulsar su entrenamiento de fuerza. Una forma en que los negativos limpios pueden funcionar para los escaladores es como parte de un plan progresivo para hacer un pull-up con un solo brazo. Incluso si no puede hacer una dominada con un solo brazo, es posible que aún pueda bajar con un brazo con un control lento y, en ese caso, ¡está listo para comenzar!

Entrena tres veces por semana, usando la estructura piramidal dada anteriormente, y comienza tu programa haciendo movimientos excéntricos. Para aumentar la resistencia, necesita un cinturón de pesas y debe entrenar hasta que pueda manejar 5 libras para series de 10 repeticiones, 10 libras para series de 6 repeticiones y 15 libras para series de 4 repeticiones. Después de hacer estos aumentos, puede agregar bloqueos estáticos a estos conjuntos (por ejemplo, manténgase quieto durante dos o tres segundos en bloqueo completo, a 90 grados y a 180 grados). Luego, cuando pueda mantener los bloqueos dentro de los conjuntos negativos durante cuatro o cinco segundos (con el cinturón de pesas), cambie a concéntrico asistido donde usa su otro brazo como ayuda. Comience con una cuerda anudada, manteniéndola muy baja, luego cambie a colocar su mano libre sobre el bíceps. Finalmente puedes hacer tu primera dominada con un solo brazo, ¡todo gracias a los negativos!

una tercera via Los movimientos excéntricos encajan en un programa de entrenamiento en forma de ejercicios pliométricos. Estos movimientos implican resistir fuerzas negativas a alta velocidad, como cuando te caes durante un ejercicio de “toque” en un tablero del campus. (El ejercicio de toque se realiza colgándose con ambos brazos de un escalón bajo, levántese rápidamente, bloquee un escalón alto, baje de nuevo y luego repita, alternando de brazo a brazo). Mucha investigación sobre ejercicios pliométricos para ejercicios comunes deportes como las carreras de velocidad y la gimnasia han descubierto que son un método clave para aumentar la potencia explosiva.

Si bien existe claramente un componente concéntrico en un ejercicio pliométrico, se considera que el movimiento excéntrico realiza la mayor parte del trabajo valioso. Las fuerzas involucradas en el “descenso” son claramente enormes, ya que intentas absorber el peso de tu cuerpo que cae bajo la gravedad. Recuerde, puede aumentar la intensidad de los ejercicios pliométricos como el toque de dos maneras. Una es subir y bajar de un tramo más alto de escaleras y la otra es tratar de hacer las series más rápido. Si estamos en lo correcto al traducir la investigación de otros deportes, entonces hay mayores beneficios al tratar de hacer series pliométricas más rápidas en comparación con hacer escalones más altos.

El verdadero objetivo de un ejercicio pliométrico es disminuir el tiempo que lleva convertir la fuerza negativa en una fuerza positiva (lo que se conoce como “fase de recuperación”). Una buena guía de entrenamiento de toque para los novatos en el campus es hacer 3 series de 10. Los escaladores más avanzados pueden usar la estructura piramidal descrita anteriormente; por ejemplo, sube a los escalones más altos para las series de cuerdas más bajas, pero saca el cronómetro e intenta avanzar. más rápido (en lugar de más alto) cada sesión.

Obviamente, hay otras formas de usar el entrenamiento excéntrico para escalar, pero espero que esto te dé algunas ideas para llevar al gimnasio.

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Este artículo apareció en roca y hielo número 189 (octubre de 2010).


Neil Gresham han entrenado y entrenado durante dos décadas. En 2001 realizó la segunda ascensión al Equilibrio (E10 7a/5.14X) en piedra arenisca de Peak District, y se estableció el año pasado Espectáculo de monstruos (8c/5.14b) en Kilnsey, también en el Reino Unido. El 13 de octubre de 2016 realizó la primera ascensión de Sabotaje—una extensión 8c+ (5.14c) para Depredador (8b/5.13d) en Malham Cave, North Yorkshire, Inglaterra. Sabotaje es la primera subida de Gresham en la clase.

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