Usamos nuestros glúteos todos los días simplemente parados, sentados y caminando. ¿Pero qué son exactamente? ¿Y cómo puedes hacerlos más fuertes?
Los glúteos, que están en tu cadena posterior, tienen un pequeño momento. Solo tiene que mirar las últimas tendencias de acondicionamiento físico, desplazarse por Instagram o saltar a YouTube para ver las muchas formas en que puede construir glúteos más grandes y fuertes. Algunas personas confían en las sentadillas para desarrollar los músculos de la espalda, otras prefieren el peso muerto, mientras que algunos estudios, como este publicado en Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva (se abre en una pestaña nueva) – recomiendo añadir algunos de mejores bandas de resistencia (se abre en una pestaña nueva) para ayudar a elevar sus entrenamientos de piernas y activar glúteos específicos.
Para ayudarlo a descifrar todo lo que hay que saber sobre nuestros glúteos, incluidos qué son, por qué son importantes, cómo puede obtener glúteos más fuertes y los mejores ejercicios para ayudarlo a hacerlo, hablamos con el Dr. Edward Merritt, quien es profesor asociado de kinesiología en Universidad del suroeste (se abre en una pestaña nueva) y un miembro de Sociedad Americana de Fisiología (se abre en una pestaña nueva).
Merritt se graduó de Virginia Tech con una licenciatura en Nutrición Humana, Alimentos y Ejercicio. Recibió tanto su maestría en kinesiología como su doctorado en fisiología del ejercicio de la Universidad de Texas, e hizo su beca posdoctoral en el Departamento de Biología Celular, Molecular y del Desarrollo de la Universidad de Alabama en Birmingham.
¿Qué son los glúteos?
El gluten está en tu jamón. La razón por la que nos referimos a nuestro “glúteo” en lugar de nuestro “glúteo” es porque están formados por tres músculos diferentes. Esto incluye el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
Merritt dice: “El glúteo mayor es en el que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en los glúteos. Es el más grande de los tres y es el músculo más grande del cuerpo. Se origina en la parte posterior de la pelvis y el sacro y se inserta en la parte posterior de la parte superior del fémur, sino que también se conecta a la banda iliotibial que recorre toda la parte lateral del muslo y pasa por la rodilla”.
El glúteo medio también es un músculo grande. “Viene de la parte posterior de la pelvis, donde puedes poner el pulgar si estás de pie con las manos en las caderas”, dice Merritt. “Se inserta directamente en la parte superior del fémur, muy cerca de donde se conecta con la pelvis”.
Si bien el glúteo menor es un músculo triangular más pequeño que se encuentra justo debajo del glúteo medio, Merritt agrega que: “Se origina en la pelvis, debajo de donde estaría el pulgar con las manos en las caderas, y también se inserta en la parte superior del fémur en el articulación de la cadera. se conecta allí un poco en frente de donde se conectan los medios”.
¿Por qué son importantes?
Nuestros músculos de los glúteos nos ayudan a realizar todas las funciones, como sentarse, pararse, caminar, correr o saltar. Además, una investigación publicada en Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva (se abre en una pestaña nueva) muestra que nuestros glúteos ayudan a prevenir lesiones y nuestra capacidad para mantener una postura erguida. También contribuyen a un movimiento y rendimiento atlético óptimos.
“Debido a su tamaño, forma y conexiones, los glúteos son importantes en casi cualquier movimiento que mueva la pierna hacia atrás, estire la pierna a la altura de la cadera, cuando pase de estar sentado a estar de pie, gire alrededor de la cadera o mueva la pierna hacia atrás o hacia adelante. adentro”, dice Merritt”. Debido a cómo se conectan con la parte superior del fémur, partes de los músculos de los glúteos harán que la pierna o el fémur roten internamente o pueden hacer que la pierna rote externamente.
“Tus glúteos, especialmente el glúteo mayor y medio, también son extremadamente importantes en los movimientos grandes y poderosos que tienes que hacer para mover todo el peso de tu cuerpo. Como cuando te levantas de una silla, subes escaleras, corres o saltas. Pero también son importantes para estabilizar la articulación de la cadera durante todos los movimientos porque esencialmente mantienen la cabeza femoral en la pelvis, dice.
¿Cómo puedes tener glúteos más fuertes?
La mejor manera de fortalecer un músculo es someterlo a suficiente resistencia.
“Algo que mucha gente hace mal, especialmente cuando trata de ejercitar su glúteo mayor, es no usar suficiente resistencia”, dice Merritt.
Puede hacer esto a través de ejercicios pesados o usando bandas de resistencia que pueden soportar una mayor activación del glúteo mayor.
Merritt dice: “Los glúteos necesitan grandes y poderosos movimientos/elevaciones para ponerles el estrés al que necesitan adaptarse”.
Y la investigación está de acuerdo. En un estudio publicado en Medicina y ciencia en el deporte y el entrenamiento (se abre en una pestaña nueva) journal, los investigadores encontraron que la hipertrofia muscular, que es un aumento y crecimiento de las células musculares, sigue una “relación dosis-respuesta, con ganancias cada vez mayores logradas con mayores volúmenes de ejercicio”.
Los mejores ejercicios para construir glúteos más fuertes
1. Sentadilla
Junto con su glúteo mayor, la investigación de Diario de fuerza y acondicionamiento (se abre en una pestaña nueva) ha demostrado que las sentadillas se enfocan en los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los abdominales.
Merrit dice: “Incluso si solo usa el peso corporal sin barras, mancuernas o pesas rusas, puede obtener un gran entrenamiento de glúteos con todas las diferentes variaciones de sentadillas y estocadas, pero no descuide las sentadillas y las estocadas de lado a lado. .”
Para realizar una sentadilla de peso corporal:
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas o al ancho de los hombros y apunte los dedos de los pies hacia adelante.
- Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y enganche su núcleo. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Mantenga el pecho erguido y asegúrese de que su peso permanezca sobre los talones.
- Conduce tu cuerpo hacia arriba a través de tus talones para ponerte de pie. Puede extender los brazos frente a usted si tiene dificultades para mantener el equilibrio.
2. Salto al cajón
Según Merritt, este ejercicio es especialmente importante para las personas que entrenan para deportes que pueden requerir movimientos más rápidos y explosivos. Él dice: “El entrenamiento pliométrico con movimientos como saltos de caja puede ser importante para las adaptaciones de los glúteos”.
Para realizar saltos de caja:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros con una caja a un paso de usted
- Doble las rodillas ligeramente (en la misma forma que una sentadilla pero no tan profunda).
- Salta sobre la caja y balancea tus brazos frente a ti como un contrapeso.
3. Peso muerto
Según una investigación publicada en Revista de fuerza y acondicionamiento (se abre en una pestaña nueva)Los pesos muertos ayudarán a entrenar los extensores de la cadera, que incluyen el glúteo mayor.
“El peso muerto es un movimiento más avanzado que no recomendaría para todos, pero para los levantadores más experimentados también puede ser bueno para los glúteos”, dice Merritt.
Así es como se realiza un peso muerto:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostiene una barra con un agarre en pronación.
- Manteniendo una ligera flexión en las rodillas, enganche su núcleo e inclínese hacia adelante en las caderas.
- Mientras hace esto, baje la barra hacia el frente de sus espinillas hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
- Regrese lentamente a la posición neutral de pie. es una cuerda
4. Bocas de incendio
Merritt dice: “No descuides los ejercicios de rotación. Los postes de fuego, especialmente con bandas de resistencia, son buenos para los ejercicios de glúteo medio y aducción y rotación interna mínima”.
Para realizar bocas de incendio:
- Comience sobre las manos y las rodillas con los hombros por encima de las manos y las caderas por encima de las rodillas.
- Involucre su núcleo y levante una pierna lejos de su cuerpo en un ángulo de 45 grados.
- Mueva la pierna levantada de regreso a la posición inicial y repita con la otra pierna.