Peso muerto promedio por peso, índole y nivel de experiencia – Fitness Volt

El peso muerto es uno de ellos. tres ejercicios de powerliftingjunto con sentadillas y press de banca, e implica levantar pesas desde el suelo hasta el nivel de la cadera y luego devolver la barra al suelo.

Es un ascensor compuesto que trabaja casi todos los músculos de su cuerpo. Además, hay algo intrínsecamente malo en levantar cosas pesadas del suelo y volver a colocarlas.

Dado que el peso muerto es un movimiento funcional, la mayoría de las personas tienen dificultades para realizar el levantamiento. También es un movimiento difícil de dominar, especialmente para los principiantes.

Realizar el levantamiento de forma incorrecta puede ejercer una tensión innecesaria en la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales, que son particularmente propensos a las lesiones. Nos atreveríamos a decir que el mayor número de lesiones en el gimnasio se producen al realizar peso muerto.

La mayoría de las lesiones de peso muerto ocurren cuando un levantador intenta morder más de lo que puede masticar, lo que hace que permanezca fuera de la sala de pesas durante semanas.

No nos malinterpretes. No estamos tratando de asustarlo para que se aleje de este hermoso ascensor. En cambio, esta es una llamada para dedicar tiempo a mejorar los fundamentos de su entrenamiento para garantizar la longevidad.

En este artículo aprenderás sobre peso muerto promedio por género, peso y nivel de experienciacómo realizar el peso muerto con la forma adecuada y mejorar en el levantamiento.

Peso muerto promedio por peso, nivel de experiencia y género

Factores como el peso corporal, el nivel de experiencia y el género pueden desempeñar un papel en la determinación de cuánto peso puedes levantar del suelo.

No debería sorprender que un levantador masculino sin entrenamiento de 198 libras pueda levantar más que un levantador masculino sin entrenamiento de 181 libras. Sin embargo, un levantador intermedio de 181 libras puede hacer peso muerto más pesado que un levantador principiante de 198 libras.

Las tablas a continuación lo ayudarán a encontrar cómo se compara con los levantadores de su nivel. Las cifras siguientes representan una repetición máxima (1RM) para personas de diferentes niveles de experiencia y clases de peso.

Nota: No intente estos levantamientos sin entrenamiento previo y calentamiento.

¿Cuánto puede el hombre promedio peso muerto?

El peso muerto masculino promedio depende de varios factores, incluida la edad, el peso y el nivel de experiencia del levantador.

A continuación se muestra la tabla de estándares de peso muerto masculino de Fuerza simétrica:

peso corporal (libras) Inexperto Principiante Intermedio Experto Avanzado Excepcional Élite Clase mundial
114 105 160 215 265 310 355 400 445
123 115 170 230 285 355 385 430 480
132 125 185 245 305 360 410 460 510
148 135 205 270 340 395 450 510 565
165 145 220 295 370 430 490 550 615
181 155 235 315 390 455 520 585 650
198 165 245 330 410 480 550 615 685
220 170 260 345 430 505 575 645 720
242 180 265 355 445 520 595 670 745
275 185 275 370 460 535 615 690 765
320 190 285 380 470 550 630 710 785

Los datos muestran que los atletas de clase mundial pueden hacer peso muerto cuatro veces más que los no levantadores. Mientras tanto, los levantadores promedio pueden hacer peso muerto el doble que sus compañeros no entrenados.

¿Cuánto puede la mujer promedio peso muerto?

Peso muerto femenino promedio

Incluso el rendimiento de peso muerto de las mujeres está relacionado con su peso, edad y nivel de experiencia.

A continuación se muestra la tabla de estándares de peso muerto femenino de Fuerza simétrica:

peso corporal (libras) Inexperto Principiante Intermedio Experto Avanzado Excepcional Élite Clase mundial
97 80 115 155 195 225 260 290 325
105 80 125 165 205 240 275 310 345
114 90 130 175 220 255 290 330 365
123 95 140 185 235 270 310 350 390
132 100 145 195 245 285 330 370 410
148 105 160 215 270 310 355 400 445
165 115 175 230 290 335 385 430 480
181 120 180 245 305 355 405 455 505
198 125 190 255 315 370 425 470 530
205 130 195 255 320 375 430 485 535

Los datos revelan que, al igual que sus pares masculinos, las atletas de clase mundial pueden hacer peso muerto cuatro veces más que sus contrapartes que no hacen ejercicio.

Peso muerto promedio total para hombres y mujeres

Así es como se ve el peso muerto promedio general para hombres y mujeres:

Peso muerto promedio total masculino

Haz peso muerto en el gimnasio

Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud (CDC) de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un hombre estadounidense promedio pesa 197.8 librasque significa uno Un no levantador promedio puede levantar peso muerto con 165 libras o 245 libras para un levantador principiante. [1]

¿Se pregunta cómo se compara esto con los atletas de clase mundial?

John Haack (90KG) establece récord mundial de peso muerto en WRPF American Pro 2022 levantando una ceja 903,9 libras (410 kg).

Vuelve a los datos a través de Fuerza simétricael peso muerto promedio para un levantador intermedio estadounidense es de 330 libras, 410 libras para expertos, 480 libras para avanzados, 550 libras para excepcionales, 615 libras para élite y 685 libras para atletas de clase mundial.

Peso muerto femenino promedio general

Mujer haciendo peso muerto en el gimnasio

Según los datos de los CDC, la mujer estadounidense promedio inclina la balanza a 170.5 libras. Según la tabla de Fuerza simétricaa Una mujer de 165 libras (lo más cercano a 170.5 libras) sin experiencia en levantamientos puede hacer peso muerto con 115 libras o 175 para un principiante.

Además, el peso muerto promedio aumenta a 230 libras para un levantador intermedio, 290 libras para un experto, 335 libras para un avanzado, 385 libras para un excepcional, 430 libras para elite y 480 libras para atletas de clase mundial.

como hacer peso muerto

Los pesos muertos con la forma adecuada vienen con una curva de aprendizaje. Al igual que otras cosas en la vida, el ejercicio regular es una de las formas más efectivas de mejorar en el ejercicio. He aquí cómo hacer peso muerto para aprovechar al máximo el levantamiento:

  1. Párese erguido con una postura de ancho de hombros y una barra apoyada contra sus espinillas.
  2. Empuje sus caderas hacia atrás y gire hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al piso.
  3. Agáchate y agarra la barra con un agarre mixto al ancho de los hombros. El agarre mixto le permite levantar más peso que un agarre en pronación convencional.
  4. Consejo profesional: Inhala y levanta la barra ligeramente mientras dejas que tus caderas caigan en forma de balancín. Elimina la holgura de la barra y lo coloca en una mejor posición para sacar el peso del piso.
  5. Conduce a través de todo el pie y extiende las rodillas y las caderas.
  6. Tu cuerpo debe estar en línea recta en la parte superior.
  7. Pausa en la parte superior.
  8. Regresa a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
  9. Repita para las repeticiones deseadas.

Consulte nuestra guía de peso muerto con barra aprender a realizar el ejercicio para lograr hipertrofia muscular.

Cómo mejorar tu peso muerto

Debido a que el peso muerto tiene varias partes móviles, los pequeños ajustes pueden producir resultados drásticos. Utilice las siguientes técnicas para obtener el mejor rendimiento de su inversión:

    1. Mientras realiza el peso muerto, mantenga la parte superior de su cuerpo en línea recta. Mirar hacia la pared frente a ti mientras estás en el fondo puede ejercer una tensión innecesaria en tu cuello.
    2. El peso muerto es una posición de bisagra. Mucha gente comete el error de usar demasiado las piernas. Recuerda empujar las caderas hacia atrás y hacia abajo (solo un poco) mientras haces peso muerto. No debe parecer que estás realizando una sentadilla.
  1. Tus caderas deben estar más bajas que tus hombros en la posición inicial. Su torso no debe estar paralelo al piso en la parte inferior del movimiento.
  2. Mantener los dorsales hacia atrás y el pecho erguido te ayudará a concentrarte en la cadena posterior.
  3. No extienda demasiado la parte superior de la espalda, ya que esto pone a la parte inferior de la espalda en una posición vulnerable.
  4. Envuelva sus pulgares alrededor de la barra para obtener el mejor rendimiento de su inversión en el peso muerto. No es una coincidencia que ningún levantador de pesas profesional use un agarre de mono en el peso muerto.
  5. Después de deshacerse de la holgura en la parte inferior, desea ir lo más rápido posible a través del ascensor. Al usar un tempo de repetición lento, corre un mayor riesgo de fallar durante la repetición.

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preguntas comunes

La posición de los pies en el peso muerto siempre ha sido un tema controvertido. Mientras que muchos creen que tus pies deben estar paralelos cuando levantas, otros creen que puedes mejorar tu rendimiento si los apuntas ligeramente hacia afuera.

Sin embargo, la posición de los pies dependerá de tu movilidad y postura natural. Debe realizar el ejercicio en una posición de pie que le resulte más natural y cómoda.

¿Cómo se mejora en el peso muerto?

Para mejorar en el ejercicio compuesto y mejorar su promedio de peso muerto, debe realizarlo al menos dos veces por semana. Entrenar músculos secundarios como la espalda, los isquiotibiales y los glúteos también mejorará el peso muerto.

Además, si cree que es débil en el bloqueo, debe incorporar tirones de estante, RDLy tira contra cadenas o bandas para construir fuerza en la mitad superior del movimiento. Por otra parte déficit de peso muerto es una excelente opción para desarrollar potencia explosiva en la mitad inferior del levantamiento.

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Clausura

El peso muerto es un levantamiento básico que debe ser parte del arsenal de entrenamiento de todos los levantadores, ya sean principiantes o de élite. Dejaría las ganancias sobre la mesa si se salta este ejercicio.

Si bien las tablas anteriores deberían darle una buena idea de cómo se compara con sus compañeros más experimentados en la misma categoría de peso, no debe apresurarse tratando de alcanzarlos. Vaya a la plataforma de peso muerto, queme el aceite de medianoche y los resultados seguirán. ¡Buena suerte!

Referencias

  1. McDowell MA, Fryar CD, Ogden CL, Flegal KM. Datos antropométricos de referencia para niños y adultos: Estados Unidos, 2003–2006. Informes de Estadísticas Nacionales de Salud; No. 10. Hyattsville, MD: Centro Nacional de Estadísticas de Salud. 2008.

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