Por qué las sentadillas con pistola son tan difíciles (y cómo hacerlas de todos modos)

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Foto: xamiak (Shutterstock)

Las sentadillas con pistola se encuentran entre los puntos fuertes del peso corporal de las hazañas más impresionantes del mundo, justo al lado de cosas como las volteretas hacia atrás o una parada de manos perfecta. Bueno, no puedo hacer los otros dos, pero puedo noquear muchas sentadillas con armas. Hablemos de lo que está incluido en uno.

Cuatro fuerzas

Primero cubramos lo más obvio. Para ponerse en cuclillas y levantarse sobre una pierna, esa pierna debe poder soportar el peso de todo el cuerpo. Necesita cuádriceps fuertes, es decir, sus cuádriceps, el grupo de músculos en la parte delantera del muslo.

Digamos que pesas 200 libras. Una sentadilla normal con dos piernas le pide a cada una de sus piernas que asuma la responsabilidad de mover 100 libras de peso corporal (es decir, la mitad de su peso) hacia arriba y hacia abajo. Cuando haces un arma, preguntas una pierna para tocar completo 200 libras

Entonces, si quieres fabricar armas, necesitas piernas fuertes. Como mínimo absoluto, deberías poder hacer sentadillas con una barra con tu propio peso corporal. En otras palabras, la persona de 200 libras en nuestro ejemplo debería poder ponerse en cuclillas con una barra de 200 libras en la espalda y pedirle a sus dos piernas que muevan un total de 400 libras.

Ahora esto es todo mi hipótesis. No prometo que sea una ley natural inmutable ni nada, pero parece estar de acuerdo con mi experiencia y la de otros que conozco. también hay uno mínimo. Cuanto más fuertes sean las piernas, más ligeras serán las pistolas.

Fuerza con una sola pierna

Ser bueno en sentadillas con dos piernas no garantiza que lo tengas. Todos la fuerza que necesitas para ponerte en cuclillas sobre una pierna. Mover su cuerpo hacia arriba y hacia abajo requiere fuerza principalmente de sus quads, que discutimos. Pero cuando estás en una pierna, tú además requiere:

  • Secuestrador fuerza (utilice los músculos de los glúteos y la parte externa de las caderas) para evitar que la pierna se derrumbe hacia adentro.
  • Aductor fuerza (en los músculos internos del muslo) para ayudar a los quads y equilibrar los abductores.
  • flexores de cadera fuerza (en los músculos que se unen a la parte delantera del muslo), para mantener la pierna libre en la posición de “pistola”.

Si quieres hacer armas, también tienes que trabajar con esto. Puedes concentrarte en cada músculo directamente, pero obtienes una muy buena relación calidad-precio al hacer ejercicios de piernas unilaterales como:

  • Incremente, aumente la altura del cajón con el tiempo y agregue peso según sea necesario
  • Resultado (adelante y/o atrás)
  • Split squats búlgaros (con el pie trasero en un banco) o cualquier otro tipo de split squat
  • Step-downs, donde controlas la parte de descenso del movimiento y luego usas tu pierna libre para ayudarte a empujarte de regreso a la cima
  • Räkknäböj progresiones usando la pierna libre detrás de usted
  • Sentadillas en posición Bque tiene ambas piernas en el suelo pero usa una pierna más que la otra
  • Pistol se pone en cuclillas contra un cajón, donde te sientas en un cajón o banco detrás de ti y luego te levantas con una sola pierna (A veces los llamo “de pie con una sola pierna””)

Todos estos ejercicios pueden ser ponderados. Sostenga mancuernas en sus manos para subir de nivel, o coloque una pesa rusa en su hombro para las pistolas de caja.

Mientras trabajas en la fuerza de flexión de la cadera (por cierto, las elevaciones de piernas sentadas y colgando son buenas), puedes eliminarlas de la ecuación por el momento sujetando los dedos de los pies con la mano mientras bajas en la sentadilla.

Balance

Cuando haces todos estos ejercicios con una sola pierna, es posible que te resulte difícil mantener el equilibrio sobre un pie. ¡Es normal! También es una habilidad que puedes mejorar muy rápidamente. Practica pararte sobre un pie, imagina tu pie como un soporte (dedo gordo, dedo pequeño, talón) o haz como yo e imagina que llevas patines de cuatro ruedas e intenta equilibrar tu peso entre las cuatro ruedas en las cuatro esquinas de tus pies

Los ejercicios con una sola pierna lo ayudan a desarrollar este equilibrio, pero también lo hacen los ejercicios de equilibrio de pie, como pararse sobre un pie mientras se cepilla los dientes. Cuando esté estable al ponerse de pie, trate de moverse y doble la rodilla. Observe cómo tiene que mover el trasero hacia atrás y el pecho hacia adelante para mantener el equilibrio cuando se dobla la rodilla. Esto será muy importante.

Movilidad

Las sentadillas con pistola son más impresionantes cuando están listas “de culo a hierba”, yendo tan abajo como tu cuerpo lo permita. Esto significa que sus glúteos casi tocan sus zapatos y, por lo general, sus rodillas tendrán que pasar bastante por delante de los dedos de sus pies. (Y no, tú no arruinará tus rodillas colocando las rodillas sobre los dedos de los pies).

Lo más común que evita que las personas se pongan en cuclillas profundas es la movilidad del tobillo. Para que tu trasero esté bajo, tus piernas estrechas deben inclinarse hacia adelante. Para mantener el pie plano sobre el suelo mientras las piernas estrechas se inclinan hacia adelante, el tendón del talón en la parte posterior del tobillo debe poder extenderse una buena distancia. Aquí hay algunos consejos para la movilidad del tobillo.que incluye estiramiento pero también algunas soluciones rápidas como usar zapatos con tacones elevados.

Cuando baje a una posición de sentadilla de pistola, tenga en cuenta si siente resistencia en otro lugar. Dependiendo de las proporciones de su cuerpo, es posible que necesite estirar o desarrollar fuerza en otras áreas.

Método

Finalmente, llegamos a la verdad de que los movimientos hábiles requieren práctica. Cuanto más fuerte y más móvil sea, menos ejercicio puede requerir, pero al final necesita aprender cómo hacer una sentadilla con pistola. No es lo mismo poder mantener el equilibrio sobre un pie cuando estás de pie que poder mantener el equilibrio cuando estás completamente en cuclillas, y debes poder mantener el equilibrio cuando bajas a través de todas las posiciones intermedias.

Cuando practique sus armas, puede encontrar que un descanso en la parte inferior lo ayuda a recuperar la estabilidad antes de levantarse nuevamente; o puede descubrir que prefiere obtener un rebote rápido desde el fondo para enviarlo de regreso.

Una forma de practicar antes de tener todo el movimiento es bajar sobre una pierna, rodar sobre la espalda y luego intentar rodar hacia adelante de nuevo, mantener el equilibrio sobre el pie y ponerse de pie. Esto te da algo de velocidad, lo que ayuda cuando todavía no tienes la fuerza para acelerar hacia arriba.

Al final, no hay una respuesta única sobre cómo hacer tu primera sentadilla con pistola. Algunas personas son fuertes pero carecen de movilidad, o viceversa. Algunas personas están en desventaja en un sentido pero tienen ventaja en otros; por ejemplo, tengo fémures de una milla de largo, lo que significa que tengo que ponerme en una posición bastante extrema de rodillas sobre los dedos de los pies, pero también tengo suficiente movilidad en los tobillos para llegar allí y ser fuerte en esa posición. Descubre lo que te estás perdiendo y elimina tus puntos débiles. Y si no estás seguro de cuál es tu punto débil, trabaja en todo. Estarás allí lo suficientemente pronto.

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