Pregunta de fuerza 64


Pregunta: ¿Cómo mejora la parte inferior del cuerpo un levantador de más de 50 años si las sentadillas pesadas y el peso muerto ya no son una opción debido a las lesiones?

Difícil de responder sin saber exactamente qué tipo de daño es. Pero si las sentadillas y los muertos son todo lo que no puede hacer, y aún puede realizar prensas de piernas, sentadillas hack, sentadillas de péndulo, extensiones de piernas, flexiones de piernas, sentadillas divididas, etc., entonces no hay excusa para no entrenar la parte inferior de su cuerpo.

De hecho, si hablamos de hipertrofia, sentadillas y peso muerto ¡ni siquiera son las mejores opciones para la parte inferior del cuerpo para la mayoría de las personas! Si puede hacer cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente, incluso si solo puede hacer dos de ellos, como sentadillas y flexiones de piernas sentado, aún podrá construir la parte inferior de su cuerpo de manera bastante óptima.

Incluso si solo puede hacer uno de los ejercicios de cuádriceps y uno de los ejercicios de isquiotibiales enumerados, aún puede obtener ganancias importantes si hace de 6 a 10 series de trabajo de estos dos ejercicios. Puede ser un poco aburrido, pero funcionará.

Su situación sería más problemática si no pudiera hacer ninguno de los ejercicios enumerados sin dolor. Si es así, una buena alternativa podría ser usar el Prowler o un trineo para entrenar la parte inferior del cuerpo.

Hace algunos años, un ex fisicoculturista de 63 años vino a pedirme ayuda porque no podía entrenar la parte inferior de su cuerpo con ningún ejercicio tradicional. Lo que hicimos fue usar el Prowler y el trineo, hechos de diferentes formas, para construir la parte inferior de su cuerpo. ¡Funcionó! De hecho, funcionó tan bien que decidió participar en una competencia de culturismo. Venció a hombres 30-40 años más jóvenes, ¡y sus piernas fueron la mejor parte de su cuerpo!

Pero aquí está la cosa: construir hueso de esta manera no es bueno porque la longitud/distancia de las series requeridas para estimular el crecimiento lo pondrá en un estado de acumulación severa de ácido láctico y puede ser un desafío para los pulmones.

Dado que no tiene un excéntrico cargado, también significa que debe hacerlo con más frecuencia (para reunir más volumen) para que funcione. Lo hacía tres días a la semana. Pero el hecho de que no cause daño muscular significa que en realidad puede recuperarse lo suficientemente rápido como para hacerlo con tanta frecuencia.

Cuando se trata de trabajos de carga y trineo, suelo usar el equivalente de “10 metros = 1 cuerda”:

  • Si lo estás usando para desarrollar músculo, eso significa que las series cubren de 60 a 100 metros.
  • Si lo usa para la fuerza, piense de 10 a 50 metros.

Debe utilizar una carga que dificulte cubrir la distancia prescrita. Este estiramiento NO se hace corriendo. Debe utilizar una “velocidad de marcha” para producir la tensión muscular necesaria para desencadenar la hipertrofia.

Pruebe de 2 a 4 estilos de empujar o tirar durante 3 a 5 series cada uno, luego descanse de 2 a 3 minutos entre series.

Empuja_y_jala_tu_trasero_en_forma

Por ejemplo:

  • Empuje de merodeador con manijas bajas (caderas más altas que los hombros): enfoque de glúteos
  • El trineo retrocede a la mitad de la profundidad de rodillas: enfoque cuádruple
  • Empuje del merodeador en posición media (caderas y hombros en línea): enfoque en los isquiotibiales
  • Tirón lateral: foco aductor y abductor

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